Cara Menjaga Kesehatan Jantung

 Jantung memegang peranan penting dalam menjaga kelangsungan hidup dengan terus memompa darah ke seluruh tubuh tanpa henti. Terkadang, tekanan pekerjaan, padatnya aktivitas harian, dan kebiasaan mengonsumsi makanan yang tidak sehat membuat seseorang lupa memperhatikan kesehatan jantungnya. 

Karena itu, memahami dan menerapkan bagaimana cara menjaga kesehatan jantung secara rutin sangat penting agar fungsi organ tersebut tetap optimal. Kebiasaan ini bisa dimulai dari rutinitas sederhana dalam kehidupan sehari-hari, seperti memperoleh waktu tidur yang cukup dan berkualitas.

Menjaga kesehatan jantung bisa dilakukan dengan meninggalkan gaya hidup sehari-hari yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Berikut adalah uraian selengkapnya mengenai cara menyehatkan jantung yang bisa dilakukan mulai sekarang.

1. Mengonsumsi Makanan yang Baik untuk Jantung

Pola makan sehari-hari memiliki peran yang besar terhadap kesehatan jantung. Oleh karena itu, penting untuk memilih jenis makanan yang tepat agar kesehatan jantung tetap terjaga. Makanan yang sehat untuk jantung terdiri dari kombinasi berbagai sumber makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan.

Selain itu, guna menjaga kesehatan jantung, sebaiknya kurangi konsumsi daging olahan, seperti ham, bacon, sosis, dan hotdog, serta makanan asin seperti ikan kering. Asupan garam juga perlu dikurangi. Asupan garam yang direkomendasikan oleh AHA adalah 1.500 mg atau setara dengan 1 sendok teh per hari.

Selain itu, ada sejumlah pantangan makanan penyakit jantung, seperti makanan olahan, makanan kaleng, dan makanan cepat saji. Camilan manis, seperti donat dan kue, juga sebaiknya dikurangi dan dapat diganti dengan berbagai buah yang bagus untuk jantung, misalnya apel dan buah beri. Apabila ingin minuman manis, pilihlah jus buah tanpa pemanis tambahan alih-alih minuman lain seperti soda.

2. Menurunkan Berat Badan

Obesitas merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung. Seseorang dikatakan obesitas bila memiliki indeks massa tubuh ≥ 25. Karenanya, jika memiliki berat badan berlebih, cobalah melakukan defisit kalori dengan mengurangi 500 kkal dalam diet harian. Hal ini akan sangat membantu untuk menurunkan berat badan rata-rata setengah hingga satu kilogram dalam seminggu.

3. Olahraga Rutin

Cara menjaga kesehatan jantung yang tak kalah penting adalah olahraga secara teratur. Rutin melakukan aktivitas fisik dapat membantu menjaga berat badan ideal dan menurunkan kemungkinan terkena kondisi lain yang berpotensi membebani jantung, seperti hipertensi (tekanan darah tinggi), kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2. Aktivitas fisik yang direkomendasikan AHA untuk menjaga kesehatan jantung adalah sebagai berikut:

Lakukan setidaknya 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu aktivitas aerobik berat (atau kombinasi keduanya). Sebaiknya aktivitas fisik tersebut dilakukan sepanjang minggu.

Bergerak lebih banyak dan mengurangi durasi duduk. Aktivitas fisik apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.

Meningkatkan intensitas latihan aerobik untuk melatih jantung.

Lakukan aktivitas penguatan otot intensitas sedang hingga tinggi seperti latihan ketahanan atau angkat beban, setidaknya dua kali seminggu.

Mengelola stres dengan melakukan aktivitas fisik atau meditasi.

4. Hindari Rokok

Menghindari rokok atau menghentikan kebiasaan merokok adalah salah satu cara menjaga kesehatan jantung yang efektif. Perlu dicatat, zat kimia dalam tembakau dapat merusak jantung dan pembuluh darah. Asap rokok dapat menurunkan kadar oksigen dalam darah, yang akhirnya bisa meningkatkan tekanan darah dan detak jantung. Ini membuat jantung bekerja lebih keras untuk memasok oksigen yang cukup ke tubuh dan otak.

Dilansir dari Mayo Clinic, risiko penyakit jantung dapat turun hanya dalam sehari setelah berhenti merokok. Setelah setidaknya satu tahun tanpa merokok, risiko penyakit turun sebesar 50% dari seorang perokok. Tidak peduli berapa lama atau seberapa banyak seseorang merokok, ia akan mulai menuai hasilnya segera setelah berhenti.

5. Hindari Alkohol

Cara menjaga kesehatan jantung selanjutnya adalah menghindari konsumsi minuman beralkohol. Pada dasarnya, tidak ada batas aman untuk minum alkohol, sehingga akan lebih baik jika konsumsinya dihentikan sepenuhnya untuk menjaga kesehatan jantung secara optimal.

6. Menjaga Tekanan Darah dan Gula Darah

Cara penting untuk menjaga kesehatan jantung juga bisa dengan melakukan pemeriksaan tekanan darah dan gula darah secara teratur. Apabila didiagnosis menderita hipertensi atau diabetes, pasien dapat berdiskusi dengan dokter mengenai rencana pengobatan yang tepat untuk mengurangi risiko komplikasi, seperti penyakit kardiovaskular. Selain itu, sebagian besar orang tidak menunjukkan gejala apa pun meski memiliki tekanan darah tinggi dan hal ini bisa membahayakan jantung. Karena itu, cobalah untuk melakukan pengecekan kesehatan secara berkala. Mendeteksi hipertensi dan melakukan penanganan lebih dini dapat menurunkan risiko penyakit jantung. 

7. Mengendalikan Stres

Perlu diketahui bahwa stres yang berkelanjutan dapat berperan dalam tekanan darah tinggi dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung. Sayangnya, beberapa orang justru mengatasi stres dengan cara yang tidak sehat, seperti makan berlebihan, minum alkohol, atau merokok. Hal ini dapat membuat risiko terkena penyakit jantung lebih tinggi.

Jika sedang stres, cobalah melakukan aktivitas yang disukai, latihan relaksasi, mindfulness, yoga, atau meditasi. Apabila stres terasa sangat berat dan membutuhkan bantuan profesional, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater.

8. Tidur yang Cukup

Studi dalam Journal of American College of Cardiology (2021) menunjukkan bahwa pola tidur yang sehat dikaitkan dengan risiko atrial fibrilasi dan bradiaritmia yang lebih rendah. Jadi, untuk menjaga kesehatan jantung, usahakan tidur yang cukup, yaitu 7–9 jam setiap malam untuk orang dewasa. Bila perlu, tetapkan jadwal tidur dan patuhi jadwal tersebut secara konsisten. Jaga suasana kamar tidur agar tetap nyaman dan tenang sehingga lebih mudah untuk terlelap.

Demikian penjelasan lengkap mengenai cara menjaga kesehatan jantung yang efektif dan bisa diterapkan dalam gaya hidup sehari-hari. Perlu dipahami bahwa informasi yang disebutkan hanya untuk tujuan edukasi dan tidak dapat menggantikan saran dari dokter.